Dieta para la fertilidad: qué comer para mejorar tus posibilidades de concebir

La relación entre la alimentación y la fertilidad es uno de los hallazgos más sólidos de la medicina reproductiva y uno de los menos aprovechados por las parejas que intentan concebir. Lo que comes afecta directamente a la producción hormonal, la calidad de los óvulos y los espermatozoides, la regularidad de la ovulación y la receptividad endometrial. La dieta para la fertilidad no es un régimen médico especializado, sino una forma de alimentarse que favorece la biología reproductiva en todos sus aspectos.

Esta guía basada en evidencia abarca las investigaciones más importantes sobre alimentación y fertilidad, los alimentos y nutrientes específicos que muestran los efectos más significativos, y maneras prácticas de adoptar una alimentación que favorezca la fertilidad, para ambos miembros de la pareja.

La base: dieta para la fertilidad de estilo mediterráneo

De todos los patrones alimentarios estudiados en relación con la fertilidad, la dieta mediterránea cuenta con las pruebas más consistentes y convincentes. Varios estudios prospectivos y metaanálisis relacionan el seguimiento de una dieta de estilo mediterráneo con resultados de fertilidad significativamente mejores tanto en mujeres como en hombres.

Un estudio histórico publicado en Human Reproduction hizo un seguimiento de 161 parejas que se sometían a fecundación in vitro (FIV) y descubrió que las mujeres con mayor adherencia a una dieta mediterránea para la fertilidad tenían un 40 % más de probabilidades de lograr un embarazo. Otro amplio estudio publicado en European Journal of Clinical Nutrition observó que, en los hombres, la adherencia a una dieta mediterránea para la fertilidad se asociaba de manera independiente con mejores parámetros seminales, como un mayor recuento, motilidad y morfología de los espermatozoides.

La dieta mediterránea para la fertilidad se caracteriza por un consumo abundante de verduras (especialmente verduras de hoja verde oscura, tomates, pimientos y crucíferas), una ingesta moderada o alta de frutas, legumbres como fuente principal de proteínas varios días a la semana, cereales integrales en lugar de carbohidratos refinados, aceite de oliva como principal fuente de grasas, pescado azul con regularidad, frutos secos y semillas, y pocos azúcares añadidos y alimentos refinados.

Nutrientes clave para la fertilidad femenina en la dieta para la fertilidad

Folato (como metilfolato): El nutriente más importante de la dieta para la fertilidad antes del embarazo. El folato es esencial para la formación del tubo neural y fundamental para la replicación y reparación del ADN, por lo que afecta directamente a la calidad de los óvulos. La forma activa, el metilfolato (L-5-MTHF), es superior para las mujeres con el polimorfismo del gen MTHFR. Fuentes alimentarias de este nutriente de la dieta para la fertilidad: verduras de hoja verde oscura, lentejas, frijoles, espárragos y aguacate.

Hierro: La infertilidad ovulatoria es significativamente más frecuente en mujeres con una ingesta insuficiente de hierro. Un amplio estudio del NHS descubrió que las mujeres del quintil más alto de consumo de hierro no hemo tenían un 40 % menos de riesgo de infertilidad ovulatoria. Fuentes de hierro en la dieta para la fertilidad: lentejas, verduras de hoja verde oscura, semillas de calabaza, tofu y cereales enriquecidos. Acompáñalos con vitamina C para mejorar la absorción.

Ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA): El DHA es un componente estructural importante de las membranas celulares de los óvulos y embriones en desarrollo. Los estudios relacionan una mayor ingesta de omega-3 en la dieta para la fertilidad con una mejor calidad embrionaria en los ciclos de FIV y mayores tasas de nacidos vivos. Fuentes alimentarias: pescado azul, nueces, semillas de lino y semillas de chía.

Antioxidantes: El estrés oxidativo daña los óvulos en desarrollo y se relaciona con una fertilidad reducida. Una dieta para la fertilidad rica en antioxidantes (frutas y verduras de colores vivos, frutos secos, semillas y cereales integrales) brinda protección a nivel celular.

Vitamina D: No es, estrictamente, un nutriente alimentario, pero es muy relevante para la fertilidad. La deficiencia se asocia con ovulación irregular y peores resultados de FIV. Rara vez se obtiene suficiente vitamina D solo de la alimentación; normalmente se necesitan suplementos además de la dieta para la fertilidad.

Nutrientes clave para la fertilidad masculina en la dieta para la fertilidad

Zinc: Uno de los minerales más importantes para la salud reproductiva masculina y esencial en cualquier dieta para la fertilidad masculina. El zinc es fundamental para la producción de testosterona, la maduración de los espermatozoides y la integridad del ADN. Fuentes alimentarias: ostras (el alimento con mayor contenido de zinc), carne roja, semillas de calabaza, legumbres y frutos secos.

Licopeno: Este carotenoide antioxidante (presente en tomates cocidos, sandía y pomelo rosado) se concentra en el tejido testicular. Un metaanálisis descubrió que los suplementos de licopeno mejoraban la motilidad de los espermatozoides en un 44 %. Para obtener el máximo beneficio de la dieta para la fertilidad, cocina los tomates con aceite de oliva: la cocción concentra el licopeno y la grasa mejora su absorción.

DHA: Un componente estructural clave de la membrana de la cola de los espermatozoides en la dieta para la fertilidad. La deficiencia de DHA se asocia con una menor motilidad espermática y una morfología anormal. El pescado azul es la fuente alimentaria con mayor biodisponibilidad.

Qué reducir o evitar en una dieta para la fertilidad

Ácidos grasos trans: Uno de los factores alimentarios más asociados de forma consistente con una función ovulatoria alterada. Se encuentran en aceites parcialmente hidrogenados que se usan en alimentos procesados y comida rápida. Las grasas trans aumentan la inflamación y alteran la función de las membranas celulares, lo que va directamente en contra de los objetivos de una dieta para la fertilidad.

Carbohidratos refinados de alto índice glucémico y azúcares añadidos: Los aumentos rápidos de glucosa provocan picos de insulina, que pueden alterar el equilibrio hormonal que regula la ovulación. Las mujeres con patrones alimentarios de mayor índice glucémico presentan tasas más altas de infertilidad ovulatoria. Sustitúyelos por alternativas integrales en tu dieta para la fertilidad.

Alcohol: Se asocia con una menor fertilidad en ambos sexos. La dieta para la fertilidad más beneficiosa para concebir reduce al mínimo o elimina el alcohol; incluso un consumo moderado muestra cierta asociación negativa con la fertilidad.

Alimentos ultraprocesados: Varios estudios relacionan el consumo elevado de alimentos ultraprocesados con peores resultados de fertilidad. Sustituir los alimentos procesados por equivalentes integrales es uno de los cambios más eficaces en la dieta para la fertilidad que pueden hacer muchas parejas.

La dieta para la fertilidad de ambos miembros de la pareja

La nutrición para la fertilidad no es cosa de una sola persona. La alimentación influye en la calidad de los espermatozoides tanto como en la de los óvulos. Un estudio de 2019 publicado en JAMA Network Open descubrió que los hombres que seguían una dieta occidental tenían parámetros seminales significativamente peores que quienes seguían una dieta mediterránea para la fertilidad. Ambos miembros de la pareja deberían proponerse los mismos objetivos alimentarios para la fertilidad: alimentos integrales, abundantes verduras, grasas saludables, suficiente proteína y pocos alimentos procesados.

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Consejos prácticos para seguir una dieta para la fertilidad

Empieza por las verduras: procura consumir al menos 5 raciones al día en tu dieta para la fertilidad, dando prioridad a las verduras de hoja verde oscura, las de colores vivos y las crucíferas. Cambia tus grasas y usa aceite de oliva virgen extra como principal grasa para cocinar y aliñar. Come pescado azul dos veces por semana para obtener DHA, EPA, selenio y vitamina D en un solo alimento de la dieta para la fertilidad. Reduce, no elimines: una dieta para la fertilidad basada en alimentos integrales en un 80–90 % es mucho mejor que otra que solo lo esté en un 50 %. Elige bien el momento: empieza a mejorar tu alimentación al menos 3 meses antes de intentar concebir.

Preguntas frecuentes sobre la dieta para la fertilidad

P: ¿Hay algún superalimento para la fertilidad que debería comer?
R: No existe un único superalimento: los beneficios de la dieta para la fertilidad provienen del patrón alimentario general. Dicho esto, las opciones específicas más eficaces son los tomates cocidos (licopeno para los espermatozoides), las verduras de hoja verde oscura (folato y hierro), el pescado azul (omega-3, DHA y selenio) y las nueces (omega-3 y antioxidantes).

P: ¿Debería seguir una dieta completamente ecológica para la fertilidad?
R: Algunas investigaciones sugieren que la exposición a pesticidas podría afectar negativamente a la fertilidad. Dar prioridad a productos ecológicos con más residuos de pesticidas es una precaución razonable, pero una dieta mediterránea convencional para la fertilidad es mucho mejor que una dieta deficiente, independientemente de que los productos sean ecológicos o no.

P: ¿Cuánta cafeína es segura en una dieta para la fertilidad?
R: En general, los estudios concluyen que hasta 200 mg de cafeína al día (aproximadamente un café grande) no afectan significativamente a la fertilidad. Un consumo mayor se asocia con un tiempo hasta la concepción ligeramente más prolongado. La mayoría de los especialistas en fertilidad recomiendan limitar la cafeína a 1–2 tazas de café al día mientras se sigue una dieta para la fertilidad y se intenta concebir.

P: ¿La dieta para la fertilidad puede ayudar con el SOP?
R: Sí. Las guías internacionales recomiendan específicamente una dieta para la fertilidad de bajo índice glucémico para el SOP. Reducir los carbohidratos refinados y el azúcar en la dieta para la fertilidad aborda directamente la resistencia a la insulina, que es fundamental en la mayoría de los casos de SOP, y mejora la función ovulatoria.

P: ¿Cuánto tardan los cambios en la dieta para la fertilidad en mejorar la fertilidad?
R: Los cambios en la calidad de los óvulos tardan aproximadamente 3 meses en manifestarse (el tiempo que dura la foliculogénesis). Los cambios en la calidad de los espermatozoides tardan aproximadamente 2–3 meses (el ciclo de la espermatogénesis). Empieza a seguir tu dieta para la fertilidad al menos 3 meses antes de intentar concebir.

P: ¿El peso afecta a la fertilidad y puede ayudar la dieta para la fertilidad?
R: Sí, y de forma significativa. Tanto un IMC bajo como uno alto se asocian con alteraciones de la ovulación. Una dieta para la fertilidad basada en alimentos integrales favorece de forma natural el mantenimiento de un peso saludable sin necesidad de restringir las calorías.

P: Mi pareja es vegetariana. ¿Puede obtener todos los nutrientes que necesita con la dieta para la fertilidad?
R: Sí, si presta atención. Las personas vegetarianas que siguen una dieta para la fertilidad deben asegurarse de consumir suficiente zinc (mediante legumbres, semillas de calabaza y frutos secos, y posiblemente un suplemento), omega-3 (los suplementos de omega-3 derivados de algas aportan DHA y EPA directamente) y vitamina B12 (es necesario tomar un suplemento).

P: ¿Merece la pena consultar a un nutricionista para personalizar una dieta para la fertilidad?
R: Para la mayoría de las parejas, seguir el patrón alimentario para la fertilidad que se describe aquí y tomar suplementos Conceive Plus aborda la mayoría de los factores nutricionales relacionados con la fertilidad. Si existen afecciones médicas específicas (SOP, endometriosis, AMH baja), un dietista titulado especializado en orientación nutricional para la fertilidad puede aportar un valor significativo al personalizar el plan.