Dieta de fertilidad: qué comer (y qué evitar) para aumentar las posibilidades de concebir

La nutrición desempeña un papel fundamental y respaldado por la evidencia en la salud reproductiva. Tanto en hombres como en mujeres, lo que se come durante los meses previos a intentar concebir influye directamente en la calidad de los óvulos, la producción de espermatozoides, el equilibrio hormonal y la capacidad de llevar adelante un embarazo. Una dieta de fertilidad bien diseñada no garantiza la concepción, pero crea las condiciones biológicas óptimas para conseguirla.

La dieta de fertilidad: principios básicos de la investigación

La investigación más sólida sobre dieta y fertilidad procede del Estudio de Salud de las Enfermeras de Harvard, que siguió a más de 18.000 mujeres que intentaban concebir e identificó patrones alimentarios asociados con tasas significativamente más bajas de infertilidad ovulatoria. El patrón óptimo, denominado «Dieta de la Fertilidad», se caracterizaba por:

• Mayor consumo de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate, frutos secos) en lugar de grasas trans
• Prioridad a las proteínas vegetales frente a las de origen animal (especialmente la carne roja)
• Lácteos ricos en grasa (leche entera, yogur entero) en lugar de lácteos bajos en grasa
• Alimentos con carbohidratos de absorción lenta en lugar de carbohidratos refinados (índice glucémico bajo)
• Alto consumo de hierro de fuentes vegetales (legumbres, verduras de hoja verde)
• Uso de multivitamínicos, en particular de folato/ácido fólico
• Alto consumo de antioxidantes procedentes de frutas y verduras

Las mujeres que siguieron este patrón alimentario tuvieron un riesgo un 66 % menor de infertilidad ovulatoria en comparación con las que siguieron el patrón alimentario más opuesto.

Nutrientes clave para la fertilidad femenina

Folato (5-MTHF) y ácido fólico

El folato es esencial para la síntesis del ADN durante la rápida división celular, incluso durante el desarrollo folicular, la fecundación y el crecimiento embrionario temprano. La insuficiencia de folato se asocia con disfunción ovulatoria, niveles elevados de homocisteína y un riesgo significativamente mayor de defectos del tubo neural en la descendencia. La forma activa, el 5-metiltetrahidrofolato (5-MTHF), es preferible al ácido fólico sintético, sobre todo en mujeres con variantes del gen MTHFR que afectan al metabolismo del folato.

Hierro

La investigación sobre la dieta de fertilidad de Harvard identificó específicamente el hierro no hemo (hierro de origen vegetal) como protector frente a la infertilidad ovulatoria. Entre las fuentes vegetales se encuentran las lentejas, los garbanzos, el tofu, la quinoa, las semillas de calabaza y los cereales enriquecidos. Combínalos con vitamina C para mejorar la absorción.

Antioxidantes (vitaminas C y E, CoQ10)

El estrés oxidativo en el entorno folicular puede dañar la calidad de los óvulos, la integridad del ADN y los delicados procesos de fecundación y desarrollo embrionario temprano. Las vitaminas antioxidantes de una dieta variada (frutas y verduras de colores variados, frutos secos y semillas) y la suplementación específica con CoQ10 —especialmente importante para las mujeres mayores de 35 años— ayudan a proteger contra este daño.

Ácidos grasos omega-3

El EPA y el DHA (los omega-3 activos presentes en el pescado azul y el aceite de algas) favorecen el desarrollo de los folículos, reducen la inflamación sistémica y se han asociado a mejores resultados de FIV en varios estudios. Intenta consumir de 2 a 3 raciones de pescado azul por semana (o tomar un suplemento de DHA a base de algas si evitas el pescado).

Vitamina D

La deficiencia de vitamina D es extremadamente común en Europa y se asocia a una menor fertilidad, peores resultados de FIV y un mayor riesgo de complicaciones durante el embarazo. Se recomienda analizar y optimizar los niveles de vitamina D (objetivo: 50–100 nmol/L) en todas las mujeres que intentan concebir.

Nutrientes clave para la fertilidad masculina

La dieta para la fertilidad se aplica a ambos miembros de la pareja. El mismo patrón alimentario de estilo mediterráneo, rico en antioxidantes y asociado a la fertilidad femenina, también favorece una producción óptima de espermatozoides. Entre los nutrientes clave para la fertilidad masculina se encuentran el zinc (síntesis de testosterona y reparación del ADN de los espermatozoides), el selenio (soporte estructural de la cola de los espermatozoides), la CoQ10 (producción de energía en las mitocondrias de los espermatozoides), el licopeno de los tomates cocinados (mejora de la morfología espermática), la vitamina C (protección del ADN de los espermatozoides) y el folato (síntesis de ADN durante la espermatogénesis).

Alimentos prioritarios en una dieta para la fertilidad

• Pescado azul (salmón, sardinas, caballa): Rico en omega-3 DHA/EPA, proteínas, vitamina D y selenio. De 2 a 3 raciones por semana.
• Verduras de hoja verde: Las espinacas, la col rizada y la rúcula aportan folato, hierro, antioxidantes y fibra. Consumirlas a diario es un hábito nutricional sencillo y muy beneficioso.
• Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias): Excelente fuente de proteínas vegetales, hierro, folato y fibra.
• Cereales integrales (avena, quinoa, arroz integral): Tienen un índice glucémico más bajo, lo que ayuda a mantener estables los niveles de insulina y azúcar en sangre, algo importante para regular la ovulación, especialmente en mujeres con SOP.
• Lácteos enteros: El estudio Harvard Fertility Diet encontró que consumir una o más porciones diarias de lácteos enteros se asociaba con un menor riesgo de infertilidad ovulatoria.
• Frutos secos y semillas (nueces, nueces de Brasil y semillas de calabaza): Son ricos en omega-3, selenio, zinc y antioxidantes.
• Frutas y verduras de colores variados: Aportan diversos antioxidantes (carotenoides, flavonoides y polifenoles) que protegen las células reproductivas del estrés oxidativo.

Alimentos que conviene limitar o evitar

• Grasas trans: Están estrechamente asociadas con la infertilidad ovulatoria. En el estudio de Harvard, cada aumento del 2 % de las calorías procedentes de grasas trans se asoció con un riesgo un 73 % mayor de infertilidad ovulatoria. Evita cualquier producto que indique «aceite parcialmente hidrogenado».
• Pescado con alto contenido de mercurio: Tiburón, pez espada, marlín y ciertas especies de atún. Limita su consumo a no más de 1–2 porciones al mes.
• Consumo excesivo de alcohol: El consumo elevado de alcohol afecta la fertilidad tanto en hombres como en mujeres. Durante el período en que se intenta concebir, se recomienda un consumo moderado o nulo.
• Alimentos con alto índice glucémico: El pan blanco, el azúcar refinado y las bebidas azucaradas elevan la insulina, lo que puede alterar la ovulación al interferir con la señalización de la LH.
• Carne procesada: El consumo elevado de carne roja y procesada se asocia con una peor calidad del semen y, posiblemente, con mayores tasas de disfunción ovulatoria.

La dieta mediterránea como marco para la fertilidad

Si los detalles anteriores te parecen abrumadores, la dieta mediterránea ofrece un marco práctico y basado en la evidencia. Varios estudios han asociado directamente la adherencia a la dieta mediterránea con mejores resultados de fertilidad, tanto en ciclos de concepción natural como de fecundación in vitro. Sus principios básicos son: aceite de oliva como grasa principal, abundantes verduras y legumbres, consumo regular de pescado, cantidades moderadas de cereales integrales y lácteos, y limitar la carne roja y los alimentos procesados.

Preguntas frecuentes sobre la dieta para la fertilidad

P: ¿Cuánto tardan los cambios en la alimentación en afectar la fertilidad?

R: El desarrollo de los óvulos tarda aproximadamente 90 días; la producción de espermatozoides tarda aproximadamente 74 días. Los cambios en la alimentación que hagas ahora empezarán a influir en los gametos producidos durante los próximos 2–3 meses. Lo ideal es empezar una dieta para la fertilidad entre 3 y 6 meses antes de intentar concebir.

P: ¿Puede una dieta para la fertilidad revertir el SOP?

R: La alimentación es una parte central del tratamiento del SOP, especialmente para las mujeres con el fenotipo metabólico. Las dietas de bajo índice glucémico, el control del peso y los suplementos de inositol han demostrado beneficios clínicos para restablecer la ovulación en mujeres con SOP.

P: ¿Debería tomar vitaminas prenatales aunque siga una buena alimentación?

R: Sí. Un suplemento preconcepcional de alta calidad ayuda a cubrir carencias nutricionales y garantiza un aporte adecuado de folato, especialmente importante durante el periodo periconcepcional, cuando se forma el tubo neural. La alimentación por sí sola rara vez aporta niveles óptimos de folato o vitamina D.

P: ¿Son importantes los alimentos ecológicos para la fertilidad?

R: Algunos pesticidas y disruptores endocrinos pueden afectar a la fertilidad. Dar prioridad a los productos ecológicos con mayores niveles de pesticidas y lavar bien todos los productos es una precaución razonable mientras intentas concebir.

P: ¿La cafeína puede afectar a la fertilidad?

R: Un consumo elevado de cafeína (más de 300 mg al día) se ha asociado en algunos estudios con un tiempo hasta la concepción ligeramente mayor y un mayor riesgo de aborto espontáneo. Limitar el consumo a menos de 200 mg al día es una medida prudente mientras intentas concebir.

P: ¿Cuál es la mejor dieta para prepararse para la FIV?

R: Los estudios indican que seguir una dieta mediterránea antes y durante la FIV se asocia con mejores tasas de embarazo clínico y de nacimientos vivos. El consumo de antioxidantes es especialmente importante durante la fase de estimulación para proteger los folículos en desarrollo.

P: ¿Hay alimentos que aumenten específicamente el recuento de espermatozoides?

R: Las nueces (omega-3 y antioxidantes), los tomates cocidos (licopeno), las ostras (zinc) y las nueces de Brasil (selenio) cuentan con pruebas específicas de que mejoran los parámetros espermáticos. Una alimentación variada, rica en vegetales y antioxidantes, cuenta con las mejores pruebas generales para mejorar la calidad del esperma.

P: ¿La soja afecta a las hormonas y la fertilidad?

R: La soja contiene fitoestrógenos que pueden unirse a los receptores de estrógeno, pero, en las cantidades presentes en una alimentación habitual, las pruebas no indican efectos adversos significativos sobre la fertilidad de la mayoría de las mujeres. El consumo moderado de soja en alimentos integrales parece seguro.

Consulta siempre con un ginecólogo, especialista en fertilidad o dietista-nutricionista titulado para recibir orientación personalizada sobre tu alimentación para la fertilidad.